아주 작은 반복의 힘

 

- 삶을 변화시키는 전혀 다른 전략 '스몰 스텝 전략(small step)'  : 정말 사소한 변화. 처음엔 다소 부끄러울 만큼 작은 것들 그리고 큰 것이 아니라 아주 작은 것들에 대해 보상을 해주는 것. 작은변화는 성공과 창의성을 가로막는 마음의 장벽. 즉 두려움을 회피하는데 도움을 준다. 변화를 위해 계획을 세우고 싶다면 마음속으로 작은 변화의 원래 의도가 무엇이었는지 생각한다.

- 스몰 스텝 전략 6가지

1) 두려움을 몰아내고 창조력을 고무시키는 작은 질문 던지기

2) 새로운 기술과 습관을 개발하기 위해 작은 생각을 품는다

3) 성공이 보장된 작은 행동을 시작한다

4) 위기에 직면 했을 때 작은 해결 방안을 마련한다

5) 최고의 결과를 얻기 위해 스스로와 다른 이에게 작은 보상을 한다

6) 모두가 무시하고 있는 결정적인 작은 순간을 찾아낸다

- 발걸음이 작다 해도, 그 발걸음이 이룬 것은 작지 않다. 비록 작은 것으로 시작했지만 그 끝은 결코 작지 않다.

- 두뇌는 변화에 저항하도록 되어있다. 어떤 것에 관심을 기울일수록, 더 많은 꿈을 꿀 수록 더 많은 두려움이 솟아난다. 두려움을 당연하게 받아들이고 야망을 품었을때 자연스럽게 나타나는 신호로 이해하는 것이 희망을 유지하고 스스로 세상을 더 낙관적으로 만들수 있는 방법이다.

- 명령보다 강한 질문의 힘 : 해마가 어떤 정보를 저장할 것이냐를 판단하는 기준은 반복이다. 질문이 반복되면 뇌는 어쩔 수가 없다. 거기에 집중하고 답변을 할 준비를 갖춘다.

- 뇌는 놀기를 좋아한다. 질문은 우리 뇌를 깨어있게 하고 즐겁게 한다. 뇌는 아무리 우스꽝스럽고 이상한 질문이라도 질문을 받으면 궁리하려고 든다.

- 적절하게 반복되는 질문. 타인이 아닌 자신들이 생각해 낸 아이디어로 강한 동기를 부여하고, 성취욕을 자극한다.

- 작은 질문은 뇌를 즐겁게 만들지만 두려움이 감지되는 순간 뇌는 질문을 놀이로 인식하지 않는다. 대뇌피질은 가장 필요한 순간 기능을 멈춰 버리고 창의성은 사라진다. 작고 부드러운 질문은 우리 뇌의 방어 반응을 차단한다. 질문이 부담스럽거나 공포스러운 것이 되서는 안되며 재밌어야 한다. 재미있으려면 작아야 한다. 작은 질문을 던지게 되면 편도체(방어반응을 통제하는 곳)는 조용히 잠들게 되고 놀기 좋아하는 대뇌피질이 깨어나 질문을 흡수하고 창의적인 아이디어를 쏟아 내는 순간이 온다.

  " 책, 시, 노래, 그림 등등 내가 세상에 기여 하기를 희망하는 것 한가지가 있다면 그것은 무엇인가?"

  " 내가 도움을 요청할 수 있고 내게 예술적 영감을 자극해 줄 수 있는 사람은 누구인가?"

  " 나는 어떤 일을 해야 신이나고 만족스러울 수 있는가?"

 기억하자. 얼마나 오래 걸리든 상관하지 않고 질문을 반복하면 우리 뇌는 답을 만들기 위해 고심할 수 밖에 없다.

- 부정적인 질문으로 나를 괴롭히는 성향이 있다면 이제부터 이렇게 묻자. " 오늘 내가 잘 해낸 일은 뭐가 있지?" 매일 이렇게 질문을 던지고 종이나 일기장에 그 답을 적도록 해보자. 결과는 기대이상이다.

- 진정한 내 삶을 찾아주는 5가지 질문

1) 지금 자신이 불행하다고 느끼는데 왜 그런지 모르겠다면 이렇게 자문한다. " 실패하지 않는다는 보장이 있다면 내가 달리 할 수있는 일은 무엇일까?"

2) 어떤 특정한 목표를 달성 하고자 한다면 매일 이렇게 자문한다. " 목표에 도달하기 위해 지금 당장 내가 취할 수 있는 작은 행동은 무엇일까?"

3) 지금 상황에 대체로 만족 하지만 개선의 가능성을 열어 두고 싶다면 "건강(혹은 인간관계, 경력 아니면 다른 어떤 것들)을 조금이라도 향상 시키기 위해 내가 할 수 있는 작은 일은 무엇일까?"

4) " 직장에서든 개인적인 삶에서든 내가 오랫동안 의견을 들어보지 못한 사람이 있는가? 있다면 그에게 어떤 작은 질문을 던질 수 있을까? "

* 타인이나 이웃, 동료, 상사와 심각한 갈등을 겪으면서 이 문제를 경시하고 있을 때 이렇게 질문하기

   - 이 사람의 장점 한 가지를 찾자면 어떤 것이 있을까?

5) 세상에 대해 비관적이거나 부정적으로 흐르는 경향이 있다면 "나에게(우리가족에) 특별한 점이 있다면 그건 무엇일까?"

- 뇌는 상상과 현실을 구분하지 못한다. 자신을 변화시키는 최고의 방법은 첫발부터 떼고 보는 것이다.

- 신경과학에서는 인간의 뇌가 정보를 한꺼번에 수용할 때 보다 아주 적은 정보, 일반적으로 믿는 것보다 훨씬 더 적은 정보를 조금씩 수용할 때 더 효과적으로 작동한다고 얘기한다.

-  오감을 이용해 어떤 일을 하고 있는 모습을 몇 분간 상상하는 것만으로도 두뇌의 화학적 조성은 변한다. 뇌는 세포와 세포의 연결망을 새롭게 구성해 복잡한 운동 능력이나 언어적인 기술까지 창조해 낸다. 충분히 연습이 뒤따르면 새로운 패턴이 만들어지는 것이다.

- 심리학의 연구결과 과소평가 받는 사람들은 비판에 대해서는 분노로 맞서고 충고에 대해서는 무시로 대응하는 성향이 있다고 한다.

- 마음 조각하기 : 감정적으로 격한 상황에서 폭발하지 않고 차분하게 대응하기, 식사량 조절, 규칙적인 운동에 대한 권태감 이겨내기, 보다 편안한 상태로 낯선사람에게 말 걸기

* 마음을 조각하는 10가지 방법

1. 하기 싫거나 불편한 일들을 따로 구분하자. 실제 이 일을 하기 전 적어도 한 달 정도의 시간을 주자.

2. 매일 '마음 조각하기'에 몇 초를 투자할지 결정하자. 몇분, 몇 시간이 아니다. 단지 몇초다. 시간이 짧아야 매일 할 수 있다.

3. 조용하고 편안한 장소에서 시작한다. 눈을 감아야 한다.

4. 어렵거나 불편한 상황에 놓여 있다고 상상하고 눈을 돌려 주위를 살펴보자. 뭐가 보이는가? 어떤 배경인가? 거기에 누가 있는가? 그들은 누구와 닮았는가? 표정, 옷매무새, 자세 등을 자세히 살펴보자.

5. 주변에서 느껴지는 소리, 냄새, 맛, 감촉은 어떤가?

6. 실제 근육을 움직이지 않고 그들 앞에서 일을 해내는 모습을 상상하자. 무슨 단어를 사용하는가? 목소리는 어떻게 들리고 몸에는 어떤 반응이 오는가? 어떤 몸짓을 하고 있는가?

7. 행동에 긍정적인 반응이 오고 있다고 상상하자. 대중 연설을 상상 했다면 청중이 나에게 즉각적인 반응을 보이고 필기하는 소리까지 들린다고 상상하자.

8. '마음 조각하기'에 투자한 시간이 습관이 되고  재미있게 느껴지면 편안하고 쉽게 느껴질때 효과가 있다.

9. 마음 조각하기가 편안하게 느껴진다면 최악의 시나리오를 가정. 어떻게 대응해야 할지 어떤 말을 하고 표정과 몸짓은 어떻게 해야 할까 상상한다.

10. 진짜 행동에 돌입할 수 있겠다고 여겨지면 작은 것부터 시작한다.

- 끝까지 계속하게 만드는 작은 행동의 힘 : 큰 변화에 맞서 씨름하다 실패한 경험이 있다면 작은 변화가 도움을 줄 수 있다. 과감한 시도는 역효과를 불러올 수 있다. 과감한 노력들은 앞에 놓여있는 견고한 장애물들을 고려하지 않는다.  처음에 시도했던 작은 변화가 어렵다면 그 조차도 줄여야 한다. 진짜 목표는 이것이다.

 작은 행동을 선태한 이유는 노력한다는 느낌조차 들지 않게끔 만들어 두려움을 우회하는 것이다. 행동이 쉬워야 뇌가 변화를 받아들일 준비가 된다. 장애물을 뛰어넘어 목표에 이르는 길은 이후의 일이다. 변화의 폭이 느려 불만이라면 이렇게 생각하자. "예전처럼 아예 변하지 않는 것 보다 느리더라도 변하는 것이 낫지 않겠는가?"

< 목표 : 생산적으로 시간 활용하기 >

1. 쓸모도 없고 관심도 없는데 시간만 잡아먹는 활동들의 목록을 만든다. 텔레비전을 보는 것. 목적없이 쇼핑하는 것. 쓸데없는 잡지를 읽는 것 등

2. 현재보다 생산적일 수 있는 활동들의 목록을 만든다. 매일 하루에 하나씩 추가한다.

3. 하고 싶은 활동을 찾았다면 실제로 그냥 한 번 해본다. 단 급하게 뛰어들지 말고 소심하게....

4. 생산적으로 살아간다고 여겨지는 사람의 목록을 매일 만들어 본다. 그리고 그 사람과 내가 어떤 점에서 다른지 적어본다.

- 연구에 따르면 일기를 적는 사람들은 의사, 성직자, 친구에게 이야기하는 사람들과 마찬가지로 신체적인 면과 심리적인 면에서 안정을 되찾는다고 한다. 사람들이 일기를 쓴다는 것은 누구도 보지 않을 책에 헌실할 만큼 자신의 삶이 가치가 있다고 판단하는 것이다.(매일 15분이상 써야 효과적이다)

- 작은 보상은 어떤일을 할 때, 특히 하기싫은 일을 할 때 격려로서 충분할 뿐만 아니라 최선의 방법이기도 하다. 자신을 단련할때도, 타인에게 좋은 습관을 서서히 형성 시킬때도 더할나위 없이 좋은 격려가 된다. 비용이 들지않고 간편할 뿐더러 변화를 지속하기 위해서 필요한 내적 동기를 강화할 수 있다.

- 작은 보상을 할 때 유의할 3가지 : 첫째 작은 보상은 목표에 어울려야 한다. 둘째 작은 보상은 그 사람에게 적절한 것이어야 한다. 셋째 작은 보상은 비용이 들지 않거나 적게 들어야 한다.

- 작은 순간을 알아 보려면 호기심과 열린 마음이 있어야 한다. 이 두가지 능력을 배양하면 자기 내부에 잠재된 창의력을 인식할 수 있는 힘도 커진다. 

 - 매 순간 자신의 가능성을 이끌어 내는 것 보다 인생에 있어 더 중요한 것이 있는가?