문제는 무기력이다

​

 

PART 1. 실행하지 못하는 마음의 병

'하고 싶으나 에너지가 바닥나 아무것도 하지 못하는 상태', '자신에게 무슨 일이 일어나든 스스로의 힘으로 처지를 바꿀 수 없는 상황', 이를 심리학적 용어로 무기력helplessness이라 한다.

- "하루를 잘 보내면 그 잠은 달다.

    인생을 잘 보내면 그 죽음이 달다."

    <역사 속의 영웅들> 윌 듀런트 Will Durant

    각 연령에서 해야 할 것, 배워야 할 것을 제대로 행한 사람이 편안한 노년을 맞을 수 있다

- 하고자 하는 일에 몰입하지 못하고 오늘 하루를 허비한다면, 미래는 불투명해지고 절망이 스스로를 잠식한다. 그날 마땅히 해야 할 일을 하지 못하는 사람의 마음은 하루 치만큼 병든다.

- 무기력의 증상

  <마틴 셀리그만이 정리한 무기력의 증상>

  1. 행동하지 않는다.

  2. 나는 뭘 해도 안 돼

  3. 마음은 물론, 몸도 아프다.

  4. 지나친 수동성

  5. 극단을 오가는 식욕

  <심리학자 허버트 프로이덴베르거>

  1. 탈진, 피로

  2. 고립되었다는 생각

  3. 조급증과 과민반응

  4. 무슨 일이든 내가 다 해야지

  5. 무리수, 심하면 과대망상

  6. 지남력 장애(시간. 공간. 관계. 성질. 식별 등의 감각에 혼란이 온 상태)

  7. 통증

- 은밀한 무기력

   중요한 일에 쏟아야 할 에너지를 부수적인 데 쓰는 이들도 사실 무기력한 사람이다. 할 일을 하지 못하는 것도 무기력이지만, 집중해야 할 일 대신 다른 일에 몰두하는 것도 무기력의 결과다. 자기 일에서 점점 더 멀어지고, 그만큼 에너지를 허투루 낭비하는 악순환의 고리에 빠져든다. 당장은 자신이 열심히 산다고 착각하지만 얼마 지나지 않아서 그게 아니라는 사실을 깨닫게 될 것이다.

  은밀한 무기력에 빠지면 헤어 나오기도 힘들다. 당신은 혹시 바쁜 하루를 보낸 뒤에 공허함을 느끼는가? 뭔가 열심히 하고는 있는데 자신의 삶이 빈껍데기 같다고 느끼는가? 그렇다면 은밀한 무기력증에 빠져 있지는 않은지 의심해보라. 자신이 무기력해서 다른 일에 매달린다는 사실을 알지 못할 수도 있다.

- 무의식적인 무기력

  성격은 선척적으로 주어진 유전자와 후천적인 환경, 교육의 결과로 형성 되는데, 한 인간 안에는 여러 가지 성격적 특질이 혼재한다. 여러 가지 성격적 특질 중에서도 의존적인 성격과 강박적인 성격이 특히 무기력에 취약하다. 이런 성격이라면 자신이 무기력하다는 사실을 의식하지 못한 채 평생 동안 무기력의 지배를 받을 위험이 있다.

- 만성적 무기력

  아이는 쓰나미가 드문 재해라는 사실을 이해하지 못하고, 자신에게 닥친 대응할 수 없는 그 엄청난 일이 앞으로도 계속 일어날 것이라 생각하는 경우가 많아 성인보다 훨씬 상처가 깊고 치유 기간도 길다. 어쩌면 일부는 평생 트라우마를 안고 살아갈지도 모른다. 만성 무기력에 빠지는 것이다. 이 배경에는 '내 힘으로 그 일을 어떻게 할 수 없었다'는 자각이 깔려 있다. 이를 심리학에서는 '통제 불가능에 의해 발생한 무기력'이라고 정의한다.

PART 2. 나는 왜 무기력 한가?

- 자기 힘으로 어쩌지 못한다는 사실을 학습하고 나면 다른 사건에서도 더이상 노력하지않는 심리적 부적응이 나타난다. 이들은 자기가 그 상황을 통제할 수 없다는 사실을 배웠기에 이후에 더 노력을 하지 않는 것이다. 심리학 용어로 통제 불가능uncontrollability, 비수반성 인지noncontingency라고 하는데 이것이 학습된 무기력의 원인이다.

- 소극적으로 반항하면서 성장한 아이는 성인이 되어도 소극적일 가능성이 크다. 그리고 자기 자신에게조차 소극적으로 반항한다. 자기 자신에게 소극적으로 반항하는 과정은 다음과 같다. 

  성인이 된 이들은 해야 할 일을 잔뜩 적은 리스트를 만든다. 그러고는 그 자시한 일에 반항하는 것이다. 그러면서도 자신이 그 일을 하지 않은 이유를 모른다. 단지 게을러서 그렇다고 생각할지 모른다. 하지만 사실 이들은 소극적인 반항을 하고 있는 것이다. 어릴 때 부모에게 소극적으로 반항 했듯이, 마땅히 해야 할 일을 미루고 피하면서 소극적으로 대항하는 심리 패턴을 성인이 된 후에도 지속하는 것이다. 이런 소극적 반항은 무의식적인 무기력으로 얼굴을 바꾸어 일의 생산성을 떨어뜨린다.

  부모나 직장 상사처럼 권력 우위에 있는 사람이 강압적으로 아이나 조직원을 대하면 당사자들은 이처럼 소극적으로 반항하며 무기력에 빠질 수 있다.

- 이런 반항을 중지하려면 먼저 마음가짐을 달리 해야 한다. 일을 해치우는게 중요한 것이 아니라 그일을 잘하는 것이 중요하다는 마음을 가져야 한다. 대개 일을 빨리 해치우려는 사람은 시간이 귀한 줄 모른다. 시간 안에 결과물을 내면 그만이기 때문이다. 하지만 일을 잘 하겠다고 마음먹은 사람은 일에 투자한 시간이 결과물의 질과 비례한다는 사실을 안다. 그래서 일분일초를 허투루 쓰지 않고 일에 투자한다. 그 노력을 지속하면 마음속에서 조금씩 유능감이 생기기 시작할 것이다.

 일을 아주 잘해야겠다고 마음먹을 때 자기 한계를 넘어 그 일에 집중할 에너지를 만들어낼 수 있고, 내재아의 소극적인 반항도 이겨낼 수 있다. 주어진 일을 잘해야겠다는 마음을 가지는 것은 '동기'를 찾는 일이다. 물론 동기만으로 무기력에서 벗어날 수는 없지만 우선 동기가 있어야 무엇이든 시작할 수 있다. 

- 스트레스 역시 무기력을 야기한다.

  [ 무기력을 잘 일으키는 두 가지 성격의 신념과 전략 ]

  의존성 성격 / 강박성 성격

  자신에 대한 핵심 신념 : 나는 무기력해 / 나의 인생은 통제 불능이 될 수 있어. 나는 실수하면 안 돼.

  자기관 : 보잘것 없는, 약한, 무력한, 무능한 / 책임감 있는, 책임을 지는, 세심한, 유능한

  타인에 대한 신념 : 다른 사람들이 나를 돌보아주어야만 해. / 다른 사람들은 책임을 져주지 않아.

  타인관 : 돌봐주는, 지지적인,유능한 / 무책임한, 조심성 없는, 무능한, 스스로에게 관대한

  가정 : 만일 내가 내 자신을 의지한다면 실패하고 말 거야. 만일 내가 다른 사람들을 의지한다면 살아갈 수 있을거야. / 만일 내가 완벽하게 책임을 지지 않는다면 내 인생은 실패로 끝나고 말거야.  만일 내가 엄격한 규칙과 틀을 만들어놓으면 괜찮을 거야

  주요믿음 : 내가 살아남으려면, 그리고 행복해지려면 다른 사람의 도움이 필요하다. 나에게는 다른 사람의 꾸준한 지지와 격려가 필요하다. / 나는 무엇이 최상인지 잘 알고 있다. 세부 사항이 매우 중요하다. 사람이라면 더 잘해야 하고 더 열심히 해야 한다.

  행동 전략 : 의존적인 관계 형성 / 다른 사람들을 엄격하게 통제한다. 규칙 적용하기, 완벽주의, 평가하기, 통제하기  의무 부과하기, 비난하기, 처벌하기

- 어떤 사람들은 고난을 겪은 후 무기력에 빠지는게 아니라 더 높은 의식 수준으로 올라가기도 한다. 심리학에서는 이렇게 어려움을 딛고 일어서서 성장하는 현상을 'resilience'라고 한다. 이 단어는 '탄력성', '심리적 건강성', '절대 회복력','회복 탄력성'등으로 번역하는데, 다시 튀어오르거나 원래 상태로 되돌아온다는 뜻이 있다. 그래서 주로 '정신적 저항력'을 의미하는 말로 쓰인다.

  따라서 탄력성을 갖추면 무기력에서 벗어나는 것은 물론 더 높은 위치로 상승하고, 다시 무기력으로 추락하지 않을 수 있다. [해리 포터]의 저자 조앤 롤링은 탄력성이 무엇인지 보여주는 산증인이라고 할 수 있다.  

- 무기력을 발생시키는 원인은 어린 시절 양육방식, 누군가에 의해 억압된 무기력 학습, 유전적으로 무기력에 약한 체력이나 성격적 특성이 의존적이거나 강박적인 탓에 남들보다 강하게 무기력을 겪는 데서 비롯된 것인지 모른다. 또 자신이 자기를 바라보고 평가하는 방식에 문제가 있는 인지 부조화 때문에 발생하는 결과일지 모른다. 

  이 모든 이유 중 가장 치명적인 것은 학습된 무기력으로 누군가와 무엇에 의해 자신의 의지와 상관없이 배워버리는 무기력이다. 이런 무기력은 우리 마음에 동기와 정서, 인지에 장애를 일으키고 그 세 가지가 종합적으로 행동을 방해해 꿈이 있음에도 노력하지 못하게 되는 것이다. 그러므로 꿈을 이루지 못하게 만드는 이 무기력을 반드시 잘라내야만 한다.

PART 3. 무기력 사막 건너는 법

- 지금 무기력하다고 느끼는가? 그렇다면 우선 이 두가지를 받아들이길 바란다. 하나는 자신이 '포로수용소에 갇혀 있는 포로 신세'라는 것이고 다른 하나는 '그곳에서 벗어나기 위해서는 사막 여행과 같은 지루한 여행을 해야 한다'는 것이다. 사막과 수용소는 뜨겁고도 차가운 곳이라는 공통점이 있다. 무기력에서 살아남기 위해선 사막의 열기보다 더 뜨거운 '삶의 의미'를 찾아내야 하고, 수용소의 교활한 간수를 넘어설 수 있는 차가운 '자기 극복'을 이루어내야만 한다.

- 우리는 인생에 대해 희망을 가져야 한다. 하지만 현실을 냉정하게 바라보는 시선을 결코 거두어서는 안 된다. 석방되지 못할 수도 있다는 생각 역시 품고 살아야 하는 것이다. 하지만 대책 없는 낙관주의자들은 결국 성공할 거라는 믿음, 결단코 실패할 리 없다는 믿음만 생각할 뿐 눈앞에 닥친 현실을 제대로 인지하지 못한다.

- 무기력에서 벗어나는 것은 단숨에 이룰 수 있는일이 아니다. 무기력에서 벗어나기 위해서는 '새로운 시작'전에 반드시 '끝냄'의 단계를 거쳐야 한다. '새로운 시작'만 하면 된다는 안일한 생각을 버리지 않으면 계속 실패만 경험한다. 버림과 끝냄이 먼저다. 먼저, 자신이 예전에 1등 주자였다는 기억을 버려야 한다. 잘나가는 스타였다는 것도, 좋은 성적으로 학교에 입학했다는 사실도 잊어야 한다. 과거를 모두 잊고 처음 달리는 사람처럼 새로운 마음, 새로운 방식으로 훈련해 실력을 쌓는 과정이 필요하다. 그렇지 않으면 경기에 참가해봤자 좋은 결과가 나오길 바랄수 없다.

  "왜 안 되는 거지? 오늘은 될 줄 알았는데 오늘도 안 되는구나. 이유가 뭐지?"

  의지를 갖고 임했는데 아무리 시도해도 변하지 않는 자신을 보며, 우리는 왜 자신이 변하지 않을까 답답해한다. 이제는 '새로운 시작'에만 집중할 것이 아니라, 과거의 오래된 습관을 끝내는 단계를 밟기 위해 노력해야 한다.

  得樹攀枝無足奇 懸崖撒手丈夫兒(득수반지무족기 현애살수장부아)

  '가지를 잡고 오르는 것은 누구나 할 수 있는 것이되 벼랑에서 잡은 가지마저 놓을 수 있는 사람이 가히 장부로다'

- 변화의 중간에 중립지대가있다. 변화가 어려운 두 번째 이유는 이 '중립지대' 때문이다. 우리는 과거의 것에서 새로운 세계로 들어가는 과정에 중립지대가 존재한다는 사실을 알지 못해 매번 변화에 실패한다.

  "뭔가 변한다는 것은 원래 있던 것들을 새롭게 진전시키고, 유기체가 그 결과를 경험하는 것을 의미한다. 그런데 이때는 이전의 무엇인가는 놓아버리고, 새로운 무언가를 다시 잡는 과정을 반드시 포함해야 하는데 그 과정 중간쯤에 이전의 방식도, 그리고 새로운 방식도 통하지 않는 혼란스러운 '중간지대'가 있다."

  이 상태를 혼란스럽다고 표현하는 이유는 이전 방식이 통하지 않고, 그렇다고 새로운 방법을 발견한 것도 아니기 때문이다. 따라서 이 상태에 도달한 사람은 당연히 당황하게 된다. 이 혼란스러운 상태에 들어섰을 때 우리는 삶이 완전히 파괴되어 재기할 가능성이 전혀 없는 듯 느끼기도 한다. 인생을 복구하기 위해 할 수 있는 일이 전혀 없어 보이는 상태, 완벽한 무기력 상태를 체험하게 되는 것이다.

  중립지대가 불안하다고 해서 자신이 아는 장소로 도망치면 결코 중립지대를 벗어나지 못한다. 중립지대의 혼란을 피하고자 원래 상태로 되돌아가려는 모습은 '카렌시아(투우 소가 위협을 받을 때 돌아가는 특정한 자리)'로 돌아가는 소의 모습과 같다. 익숙한 곳은 우리의 함정이다. 익숙한 카렌시아로 후퇴하는 것은 오래된 습관의 반복이다. 

 (새로운 시작) 자동차로 오르막을 오를 때 엑셀러레이터를 적당히 밟으면 소리만 요란하게 날뿐, 언덕을 치고 오르지 못한다. 엑셀러레이터를 강하게 밟아 RPM이 임계치를 넘어야만 비로소 그 오르막을 오를 수 있다. 엔트로피의 법칙에 영향을 받지 않고 언덕을 치고 오르는 힘은, 순간 발휘하는 추진력과 멈칫거리지 않고 되돌아보지 않는 용기를 통해 얻을 수 있다. 결국 변화를 원한다면 아무리 혼란스러워도 과거로 돌아가지 말고 현 상태에서 할 수 있는 최대한 힘을 모아 그곳에서 탈출하려고 노력해야 한다는 뜻이다. 

  여우는 많은 전략을 가지고 있지만 고슴도치는 자신의 몸을 웅크리는 한 가지 전략밖에 모른다. 그러나 여우와 고슴도치의 싸움에서 여우는 절대 고슴도치를 이길 수 없다. 고슴도치가 몸을 웅크리는 단 한 가지 기술로 자신의 생명을 지키듯 무기력에서 살아남기 위해서는 여러 가지 방법을 시도해서는 안 된다. 단 한 가지라도 전문가가 되는 것만이 우리가 사는 길이다. 한 분야에서 숙달되어 유능감이 생기면 비로소 언덕을 치고 오르는 자동차가 될 수 있다. 이때는 인내로 버티는 것이 아니라 과감히 시도해야 한다. 행동이 필요하다면 즉각 행동해야 한다. 그래야만 우리의 선택이 무기력의 사막에서 탈출할 동력으로 이어질 수 있다.

PART 4. 자발성 회복법

- 인간을 움직이는 네 개의 엔진

  1. 동기motivation - 인간은중요한 의미나 그 일을 해야 하는 확신, 즐거움이 있을 때 행동한다고 볼 수 있다. 그러므로 동기 장애를 극복하기 위해서는 자신만의 이유, 마음속에 내재된 이유가 반드시 필요하다. 그 이유를 찾는 것이 무기력에서 벗어나기 위해 가장 먼저 해야 할 일이다.

     하위 레벨인 환경.행동.능력 레벨에서 생긴 문제는 상위에 있는 신념/가치관, 자아상, 영혼의 레벨에서 해결할 수 있다. 신념과 가치관, 자아상을 이루는 것은 단순한 욕구 그 이상이다. 그것은 그 사람의 '삶의 태도'나 '생의 의미'와 연관이 있다. 의미를 찾은 인간은 욕구에 따라서만 움직이지는 않는다. 그가 찾은 의미가 삶을 이끌어간다. 의미가 내재 동기를 강화해주기 때문이다.

     자발성 회복을 위한 마음의 전환은 보수나 의지로는 전환되지 않는다. 가장 중요한 것은 당신 인생의 의미와 정말로 원하는 것이 무엇인지를 찾는 것이다. 삶을 지탱해나갈 확고한 의미가 있으면 허둥대며 시간을 허비하는 일도, 불평하는 일도 없다. 일이 재미있어지고 내가 하는 노력의 가치를 느낄 수 있기 때문이다. 그렇게 되면 저절로 하고 싶다는 감정이 일어날 것이다. 

  2. 인지cognition - 우리가 세상과 자신을 바라보고 생각하는 방식이다. "우리를 붙드는 것은 우리 자신이 생각하는 그릇된 자신의 모습이다."

     "무기력으로 약해진 자아가 탈출할 수 있는 비상구는 긍정적인 자아 형상self-image을 만드는 것이다. 그리고 긍정적인 자아 형상을 통해 무기력에서 빠져 나오는 것이 더 나은 삶을 살 수 있도록 하는 열쇠다."

    자존감을 회복하고 싶다면 우선 자신의 모습을 있는 그대로 받아들여라. 장점과 단점을 그대로 용납하고 다른 사람의 시선은 무시하라. 그리고 자신이 가진 열등한 가치관을 바꾸어야 한다. 이는 인지 전환이 뒷받침되어야 가능하다. 당신이 열등감을 느낀 외적인 가치가 중요한 것이 아님을 깨닫고, 자신의 진정한 가치는 내면에 있다는 확신을 가져라.

    그리고 감사하는 마음을 가져야 한다. 열등한 사람은 감사를 모른다. 언제나 자신이 부족하다고 여기기 때문이다. 무기력한 사람도 감사하는 일이 잘 안 될 것이다. 하지만 작은 일에 감사하기 시작하면 자신이 가진 것의 소중함을 알게 된다. 그리고 비로소 자신이 소중하다고 느끼게 된다. 마지막으로 작은 목표부터 이루어내는 습관을 기르자. 작은 성취감이 큰 성취의 씨앗이 된다.

    [ 자존감 누적시키기 ]

    어떤 일을 해야 하는데 무기력 때문에 할 수가 없다면 다음 과정을 따라 해보라.

    1. 문제 정의 : 내가 할 일이 무엇이지? _____________을 하는 것구나!

    2. 문제 접근 : 나는 그것을 해결하기 위해 어떻게 할 수 있을까?

    3. 주의 집중 : 지금 해야 할 것에만 집중해야지!

    4. 답의 선택 : 이 문제의 답은 __________이야.

    5. 대처 진술 : 잘못했구나! 이건 정말 어려운 문제야! 초조해지지만 그러나 한번 해보자. 노력하면 해결할 수 있는 좋은 방법을 찾아낼 수 있어! 난 할 수 있어!

    6. 자기 강화 : 좋아 해냈군, 잘했어.

  3. 정서emotion

     불안하고 짜증 나고 슬프고 화도 나지만 어찌할 수 없는 복합적인 감정이 정서 장애다. 무기력을 호소하는 사람들은 대개 자신이나 타인에 대해 복합적인 감정을 느낀다. 그러므로 미움이나 증오.원망.죄책감 등의 감정을 따로 처리할 수 있어야 한다. 정서치유에는 용서와 받아들임이 가장 필요하다. 용서는 분노에서 벗어나는 거의 유일한 길이다.

     용서하고 베풀 때 비로소 자유로워진다. 타인을 위해서가 아니라 나 자신을 위해서 용서해보자. 부정적인 감정에 시달려 한시도 마음이 편하지 않은 사람은 그런 상황을 만든 환경과 타인을 모두 용서해보려는 노력을 기울일 필요가 있다. 자기 자신까지도 용서하고 그때는 그럴 수밖에 없었다고 인정해보자. 그러면 감정이 변한다.

     용서와 받아들임이 정서 왜곡에서 벗어나게 하는 지름길이다. 타인에게 내것을 빼앗기는 듯해 불안했던 감정이 사라지고 내가 가진 것으로 타인을 도우며 얻는 만족감과 감동도 알게 된다.

  4. 행동action

    숙달된  전문가의 정확한 판단과 빠른 속도는 그들이 구조화된 지식을 능숙하게 이용하기 때문이다. 이런 지식을 스키마schema라고 부른다. 우리가 어떤 일을 꾸준히 계속하면 스키마도 발달하고, 발달된 스키마를 기준으로 현재의 자기를 평가하므로 노력을 더 기울이게 된다.

    자신이 한 일이 잘됐는지 여부는 스스로가 가장 잘 안다.  전문가란 자신의 스키마에 따라서 행동과 결과에 대해 평가하고 일이 잘 되어가면 자기 스키마에 대한 확신과 자율성을 갖는다. 동시에 자신의 실력이 성장하는 듯한 만족도 스키마를 통해 얻는다. 이 느낌이 바로 유능감이다. 일을 지속하면서 커지는 유능감이 점점 그 일에 빠져들게 할 것이다.

    훈련을 반복하면 숙련에 이르고 스키마가 생겨난다. 숙련은 다섯 단계를 거쳐 이루어진다

   1단계, 신중한 연습 - 단기간의 신중한 연습이 필요하다. 자신의 성과에 변화를 가져오도록 새로운 목표를 세우면서 매번 조금 더 높은 곳에 도달하기 위해 힘을 다하는 것을 의미한다.

   2단계, 반복 또 반복

   3단계, 꾸준하고 비판적인 피드백

   4단계, 집중 투자 - 피드백 결과에 따라 부족한 부분에 집중한다.

   5단계, 대비 - 지칠 때를 대비한다는 것은 자신의 인생에 대한 확실한 계획을 가지고 있다는 의미가 될 것이다.

PART 5. 마음 유지법

 무기력은 본인이 느끼는 에너지 저하 현상이다. 그래서 내가 아닌 다른 사람이 근본적인 치유를 해줄 수 없다. 더 정확히 말하자면, 무기력은 치유하는 것이 아니라 극복하는 것이다.

 먼저 약해진 동기를 강화하기 위해서는 생의 의미를 찾아야 한다. 왜곡된 인지 장애는 자존감의 회복을 통한 인지 전환으로 극복될 수 있다. 늘 불안한 정서 장애는 나와 타인의 모든 잘못을 용서하고 베풀 수 있는 마음이 될 때 극복된다. 그리고 이 세가지가 결합되면 비로소 뭔가를 하고 싶은 마음이 생길 것이고 이 마음이 행동을 일으킬 수 있다.

 현실을 고려하지 않고 능력 이상의것을 추구하면 오히려 독이 될 수 있음을 생각해야 한다. 우리는 현재보다 나아지고자 노력해야 한다. 아무리 시시하더라도 당신이 서 있는 발아래에 숨겨진 조개부터 캐라고 당부하고 싶다. 이건 나 자신에게 하는 당부이기도 하다. 나의 무기력도 절제하지 않는 이상 추구가 한몫했기 때문이다.  

 우선, 전문가가 되어야 한다. 일에 숙련될 때까지 그 일을 해라. 그러면 자신감과 유능감이 생길 것이다. 다음에 다른 시도를 하라.