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뱃살부터 빼는 방법 있다?...英영양 박사 "이 시간 동안 굶어라"/ 치매 걱정되면 하루 ‘달걀 두 개’… 노른자가 핵심 본문
뱃살부터 빼는 방법 있다?...英영양 박사 "이 시간 동안 굶어라"
36시간 굶고 12시간 먹는 방법...활동적이거나 갑상선·심장 약하면 조심해야
쉽게 찌지만 빼기는 어려운 뱃살. 옷으로도 가리기 어려워 여간 거슬리지 않을 수 없다. 이에 영국의 한 의학 전문가가 효과적인 뱃살 빼는 법으로 '36시간 단식'을 제안했다.
영국 매체 미러에 따르면 영국 영양 및 기능의학 전문가 민디 펠츠 박사는 뱃살 빼기 어려운 사람을 위한 전략을 공개했다. 바로 일정 시간 굶고 다시 식사하는 방법이다. 간헐적 단식의 일종인 이 방법은 36시간 금식 후 12시간 동안 먹으면 된다. 36시간 동안 칼로리 섭취는 가급적 제한해야 한다. 다만 필요에 따라 향이 첨가된 물, 커피, 차, 제로 음료 등은 허용된다.
체중 감소하는 과정에 뱃살부터 빠져...단식 주기는 개인 건강 상태 고려할 것
이 전략은 36시간 동안 혈당 수치가 떨어지고 지방 대사가 이뤄지면서 체중이 감소하는 과정에 뱃살부터 먼저 빠진다고 민디 박사는 설명했다. 그는 "36시간이 지나면 혈당이 내려가는 충분한 시간이다"며 "이 시간 동안 금식했던 우리 몸은 자가포식(Autophagy)이 촉진되며 염증을 낮추고 케톤을 생성한다"고 말했다. 이어 "다이어트 효과 외에도 수명 연장, 심장 건강 개선 등 효과가 있다"고 설명했다.
자가포식은 세포 내 불필요한 물질이나 잘못 만들어져 쌓인 단백질을 태워 에너지로 사용하는 것이다. 시간을 제한하는 식습관을 통해 체중을 조절하는 효과를 얻을 수 있다. 실제 간헐적 단식은 우리 몸이 자가포식이라는 메커니즘을 활성화하고 염증을 줄인다는 사실이 입증됐다.
민디 박사는 36시간 단식의 주기는 개인에 따라 다르다고 말한다. 그는 "사람들이 현명하게 다이어트하길 원한다"며 "성취욕이 강한 사람은 항상 단식을 하고 싶을 수 있지만 일주일에 한 번, 한 달에 한 번도 효과적일 수 있다"고 했다. 이어 그는 "항상 안전해야 한다"며 건강에 무리를 주지 않는 선에서 다이어트를 해야 한다고 덧붙였다.
36시간 단식 적합하지 않은 사람도...매우 활동적인 직업 가졌거나 심장 약하면 주의해야
이런 방법이 적합하지 않는 사람도 있다고 민디 박사는 주장했다. 36시간 동안 음식 섭취를 제한하는 방법은 강도 높은 단식법이기에 안전이 우선이라는 것이다.
그는 △매우 활동적인 직업을 가졌거나 △저체중이거나 날씬한 사람 △갑상선 질환을 앓고 있는 사람 △섭식장애를 앓고 있거나 과거 앓았던 사람 △임신·모유수유 중이거나 임신 계획이 있는 여성 등은 주의해야 한다. 이들은 강도 높은 다이어트 방법보다는 덜 공격적인 안전한 방법을 찾아야 한다.
특정 질환을 앓는 사람도 간헐적 단식은 피하는 게 좋다. 《미국심장협회(America Heart Association)》 연구팀이 성인 2만여 명을 17년간 추적 관찰한 결과 하루 8시간 미만으로 음식 섭취를 제한한 사람들은 일반적인 식사를 한 사람보다 심혈관질환으로 사망할 위험이 91% 더 높았다. 이런 경향은 심혈관질환자, 암 환자에게서 특히 두드러졌다.
한편 간헐적 단식은 36시간 금식 외에도 다양한 방법이 있다. 8시간 동안 음식을 섭취하고 나머지 16시간 동안 단식하는 '16:8 식사법', 일주일에 5일은 평소처럼 식사하고 나머지 2일은 500~600Kcal만 섭취하는 '5:2 식사법' 등이다.
https://n.news.naver.com/article/296/0000079339
치매 걱정되면 하루 ‘달걀 두 개’… 노른자가 핵심
계란을 꾸준히 섭취하면 퇴행성 뇌질환인 알츠하이머 병(노인성 치매) 예방에 도움이 된다는 연구결과가 나왔다.
한 때 높은 콜레스테롤 수치로 인해 기피했던 달걀노른자가 뇌 건강에 중요한 영양분을 공급할 수 있는 것으로 확인 된 것.
최근 ‘영양학 저널’(Journal of Nutrition)에 논문을 발표한 미국 터프츠대학교 프리드먼 영양과학정책대학원 연구자들은 계란 노른자에 포함된 필수 영양소 콜린(choline)에 주목했다.
연구진은 1997년부터 2022년까지 최장 24년 동안의 자료가 축적된 러시 메모리 및 노화 프로젝트(Rush Memory and Aging Project)의 데이터를 활용했다. 노인 1024명을 평균 6.7년 간 추적 관찰해 달걀 섭취량과 알츠하이머 병 간의 관계에서 콜린의 역할을 들여다봤다.
해당 기간 동안 280명(27.3%)이 알츠하이머 진단을 받았다. 분석 결과 주당 1개 이상의 계란 섭취가 알츠하이머 발병 위험을 47% 낮추는 효과가 있는 것으로 나타났다. 계란에는 콜린, 오메가-3 지방산, 루테인 등 뇌 건강에 중요한 여러 영양소가 함유돼 있다. 그중 알츠하이머 병 예방에 미치는 전체 효과의 39%를 콜린이 담당했다.
연구자들은 주당 1개의 계란 섭취만으로도 계란을 거의 먹지 않는 것에 비해 기억력 감퇴 속도가 느려진다는 것을 발견했다.
“이러한 연구 결과는 계란을 자주 섭취하는 것이 알츠하이머 병 및 발병 원인의 위험을 낮추는 것과 관련이 있으며, 알츠하이머 병과의 연관성은 부분적으로 식이 콜린을 통해 매개된다는 것을 시사한다”고 연구진은 밝혔다.
“이 연구는 이 효과의 메커니즘을 증명하지는 않지만, 우리는 계란의 여러 식이 성분이 뇌에 좋다는 것을 알고 있다”라고 해켄삭 메리디안 의과대학 교수 게리 스몰 박사가 건강 정보 매체 베리웰 헬스에 말했다. 그는 이번 연구에 참여하지 않았다. 스몰 박사는 “콜린은 기억을 저장하는 데 중요한 신경전달 물질의 합성과 방출을 지원한다”며 “오메가-3 지방은 신경 퇴행에 기여하는 뇌 염증을 줄이고 루테인은 뇌 세포의 마모를 유발할 수 있는 노화와 관련된 산화 스트레스를 줄인다”고 계란에 포함된 성분의 유용성을 설명했다.
콜린은 뇌 기능 유지에 중요한 역할을 하는 필수 영양소다. 콜린은 비타민 B군과 특성과 효능이 비슷하다. 콜린을 가장 풍부하고 쉽게 얻을 수 있는 공급원은 달걀 노른자다. 콜린은 기억력, 기분, 근육 조절에 필수적인 신경전달 물질인 아세틸콜린의 합성에 기여한다. 콜린을 충분히 섭취하면 인지 기능을 지원하고 특정 신경 장애를 예방하는 데 도움이 될 수 있다.
달걀 한 개에는 169㎎의 콜린이 들어있다. 미국 국립보건원(NIH)에 따르면 성인 남성과 여성의 콜린 하루 권장 섭취량은 각각 550㎎과 425㎎이다.
터프츠 대학교 영양과학과 겸임교수로 공동저자인 테일러 월러스 박사는 “하루에 달걀 두 개는 뇌 건강을 위한 콜린 및 기타 주요 영양소 권장량을 충족하기 위한 목표”라면서 “이 수치는 당뇨병 환자나 심장 대사 질환이 있거나 위험에 처한 사람에게도 임상 연구에서 논란의 여지가 없는 안전한 수준인 것으로 나타났다”고 베리웰 헬스에 말했다.
https://n.news.naver.com/article/020/0003573383