나는 오늘부터 달라지기로 결심했다

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- 우리의 본질은 우리가 반복해서 하는 행동이다. 그러므로 훌륭한 자질은 행동이 아니라 습관에서 나온다.    <아리스토텔레스>

- 습관이 필요한 이유가 바로 여기에 있다. 습관이 있으면 자제력을 아낄 수 있기 때문이다. 다 마신 커피 잔을 식기체척기에 넣는 습관이 있으면 그 행동을 하는데 굳이 힘을 쓸 필요가 없다. 물론 좋은 습관을 들이기까지는 자제력이 필요하지만 일단 습관화하면 힘들이지 않고 원하는일을 할 수 있다. 습관을 들이면 결정을 하거나 자제력을 발휘할 필요가 없기 때문이다. 좋은 행동을 애쓰지 않고 꾸준히 하면 사람은 달라질 수 있다.

- 사람이 추구하는 변화는 '7대 기본 욕구'로 나뉘는데 우리는 다음의 일곱 가지 욕구를 충족시켜줄 습관을 원한다.

  1. 더 건강하게 먹고 마시기(백설탕 끊기, 야채 많이 먹기, 음주량 줄이기)

  2. 규칙적으로 운동하기

  3. 현명하게 벌어서 저축하고 소비하기(저축하기, 빚 줄이기, 의미 있는 일에 기부하기, 계획안 예산 지키기)

  4. 마음 편히 쉬고 즐기기(잠자리에서의  TV시청 금지, 휴대전화 끄기, 자연속에서 지내기, 침묵수련하기, 푹 잠자기, 자동차에서 보내는 시간 줄이기)

  5. 미루지 말고 더 많은 것에 도전하기(악기 연습하기, 끈기 있게 일하기, 외국어 공부하기, 블로그 관리하기)

  6. 간소화, 정리정돈, 청소(침구정리하기, 정기적으로 파일 정리하기, 열쇠를 같은 장소에 보관하기, 분리수거하기)

  7. 타인, 신, 세상과 더 가까워지기(친구에게 전화하기, 자원봉사하기, 가족과 더 많은 시간 보내기, 종교 행사 참석하기)

- 사람들은 대부분 다음의 네 가지 유형에 속한다.

  준수형Upholders 외적 기대와 내적 기대를 모두 쉽게 받아들인다.

  의문형Questioners 모든 기대에 의문을 제기한 후 옳다고 생각하는 기대만 충족시킨다.

  강제형Obligers 외적 기대는 쉽게 받아들이지만 내적 기대는 충족시키기 어려워한다.

  저항형Rebels 외적 기대와 내적 기대를 가리지 않고 모든 기대에 저항한다.

- 남과 자기 자신이 기대하는 행동을 하는 '준수형'

  준수형은 스스로 세운 기대치를 충족시켜야 한다는 의무감 때문에 자기 보호 본능이 강하다. 그로 인해 다른 사람의 기대에 부흥해야 한다는 자신의 성향에 맞설 수도 있다. 기대가 명확치 않거나 규칙이 분명하지 않은 상황을 견디지 못한다. 준수형은 상대적으로 습관을 들이기 쉽고 습관을 지켜야 만족한다.

- 스스로 최선이라고 믿는 행동을 하는 '의문형'

  모든 기대에 의문을 제기한 뒤 타당하다고 판단하는 기대만 충족시킨다. 무엇이 옳은 행동인지 스스로 결정하고 목적이 타당해 보이지 않으면 절대로 하지 않는다.

- 다른 사람을 실망시키고 싶지 않은 '강제형'

  외적 책임에 따라 움직인다. 강제형은 자신을 위해 하지 못하는 일도 다른 사람을 위해서라면 거뜬히 해낸다.

- 원하는 행동을 자기 방식대로 하는 '저항형'

  통제의 주체가 자기 자신일지라도 통제를 거부하고 규칙과 기대를 무시한다. 저항형은 습관을 거부하는 저항형도 자신의 선택과 행동을 연결 지으면 습관같은 행동을 받아들인다.

<< 성향의 4유형 테스트 >>

 # 준수형

  규칙을 어기는 사람(휴대전화 사용금지라는 표지판을 보고도 통화하는 사람)과 함께 있으면 그 사람이 문제를 일으키거나 타인에게 피해를 주지 않아도 마음이 불편하다.

  임의의 날짜라도 내가 정한 마감일을 지킨다.

  신년 계획을 대체로 잘 지킨다(오직'신년'계획이다).

  타인과 한 약속처럼 나 자신과 한 약속도 반드시 지킨다.

  엄격하게 규칙을 지키는 나를 보고 짜증을 내는 사람들이 있다. 융통성이 없다는 말도 들어봤다.

 # 의문형

  삶에 변화를 주고 싶으면 곧바로 행동으로 옮긴다. 하지만 나에게 아무 의미가 없는 1월 1일 같은 날짜에 맞춰 신년 계획을 세우지는 않는다.

  이유를 충분히 따져보고 결정을 내린다. 확실한 근거와 정보를 요구하다가 사람들에게 불평을 듣는다.

  이유가 뚜렷하지 않은 부탁을 받으면 신경질이 난다.

  전문가의 의견도 좋지만 내 행동은 직접 결정한다. 구체적인 지시(운동계획표 같은)를 받아도 스스로 판단해서 수정한다.

  새로운 습관이 목표에 부합하면 큰 어려움 없이 받아들이지만 목표에 어긋나는 습관에는 관심도 주지 않는다.

 성향의 4유형론이 과연 타당한지 의심스럽다.

 # 강제형

  보고서를 수정해달라거나 내 차로 카풀을 하자거나 코앞에 닥친 회의에서 발표를 해달라며 부탁하는 사람이 많다. 일이 산더미처럼 쌓였어도 부탁을 받으면 수락하는 성격이라는 걸 알기 때문이다.

  신년 계획을 지킨 적이 없어서 이제는 세우지도 않는다.

  내 의지로는 하지 못하는 일(피아노 연습, 편식 줄이기, 담배 끊기 등)도 남에게 좋은 롤모델이 되기 위해서라면 마다하지 않는다.

  없는 시간을 쪼개 남의 급한 일을 해주느라 내 일을 할 시간이 없어서 답답하다.

  좋은 습관도 몇 가지 있지만 아무리 애써도 들이지 못하는 습관이 더 많다.

 # 저항형

  신년 계획을 세우거나 습관을 들이려는 시도조차 하지 않는다. 그런 구속은 사양한다.

  내가 하고 싶은 일을 한다. 남의 기대에 따르지 않고 내가 원하는 대로 행동한다.

  부탁이나 지시를 받으면 거절하고 싶다.

  부탁을 거절해서 다른 사람의 기분을 상하게 할 때도 있다.

  어려운 일도 스스로 선택하고 내 방식대로 할 수 있으면 즐겁게 해낸다.

  목공 수업처럼 재미있는 일도 남이하라고 하면 반발심이 생긴다. 주위 사람의 기대를 받으면 재미가 반감된다.

- 흥미롭게도 아침형이 저녁형보다 더 행복하고 건강하며 삶의 만족도가 높다는 연구 결과가 있다. 이것은 아마도 세상이 대부분 아침형 인간을 선호하기 때문일 것이다.

- 습관과 나쁜습관은 한쪽을 뒤집으면 결국 같은 의미다. '정크푸드 끊기'는 '몸에 좋은 음식먹기'이고, '일찍자기'는 '늦게 자지 않기'와 같다.

- 관찰 전략에서는 어떤 습관을 관찰할지 정확히 판단하는 단계가 가장 중요하다. 만약 관찰하고 싶은 삶의 목표가 있다면 관찰 방법부터 찾아야 한다. 사람은 자신의 행동을 잘 판단하지 못하기 때문에 직접 눈으로 관찰하는 과정이 반드시 필요하다. 자기 자신을 관찰하고 싶은 사람은 일상생활 하나부터 열까지 관찰하는 자가 측정 활동에 참여할 수 있다.

- 습관을 개선하려면 기본, 즉 중요하고 명백한 문제부터 처리해야 한다.

- 자제력을 가장 높이 끌어올려 모든 습관의 토대를 탄탄히 다져주는 습관은 다음의 네 가지다. 따라서 이 네 가지 토대 습관을 개선할 방법부터 공략해야 한다.(토대 습관 전략)

  1. 취침 습관

  2. 운동 습관

  3. 식사 습관

  4. 정리정돈 습관

  이들 토대 습관은 서로를 보강해준다. 즉, 운동을 하면 잠이 잘 오고 숙면을 취하면 모든 일을 전보다 잘할 수 있다. 어떤 습관이든 그것을 바꾸고 싶다면 토대 전략에서 출발하라.

- "여우는 많은 것을 알고 있지만 고슴도치는 중요한 것 하나를 깊이 알고 있다."     [그리스 시인 아르킬로코스 <고슴도치와 여우>]

- "무엇이든 날마다 하는 일은 중요하고 대단하다."      [거트루드 스타인 Gertrude stein]

  매일 꾸준히 하는 일은 어쩌다 한번 하는 일보다 중요하다는 점이다.

- 중요한 습관은 가능한 아침에 해야 한다. 아침에는 보통 하루의 일이 예정대로 흘러가지만 시간이 흐를수록 복잡한 문제가 생긴다(실제 문제든 상상속의 문제든). 인간의 자제력도 아침에 가장 강하다. 어느 기업의 식당에서는 오전 9시 30분 전까지 점심식사를 주문받고 메뉴를 바꾸지 못하게 함으로써 건강한 식습관을 장려한다고 한다. 반대로 시간이 흐를수록 자제력이 약해지기 때문에 성적으로 문란한 행동, 과도한 도박, 과음, 충동적인 범죄도 주로 밤에 일어난다.

- 일관성 있게 반복하고 결정을 하느라 에너지를 소모하지 않는 것이 습관을 개발하는 진정한 방법이다. 사실 습관 그 자체보다는 습관을 들이는 습관이 더 중요하다.

- 습관을 들일 때는 즐거워야 더 많은 일에 도전할 마음이 생긴다.

- 일정 전략은 미루는 습관을 강력하게 퇴치한다. 일정을 계획하는 당사자가 중요하게 생각하는 일이라면 시간을 따로 낼수 있다. 자신이 가치 있다고 생각하는 모든 것에 시간을 할애하는 습관을 들여야 한다. 

- 준수형, 의문형, 강제형, 저항형 모두 책임감을 느낄 때 습관을 더 쉽게 받아들인다.

- 습관의 사슬에 고리를 추가할 때마다 습관은 강력해지지만 고리가 하나만 빠져도 자국이 남아 언젠가는 습관이 무너질 수 있다.

- 좋은습관이란 결정이나 논쟁 없이 영원히 지키고 싶은 행동을 말한다. 결정하지 않기로 결정하는 방법은 진가를 발휘한다.

- 변화를 결심했을 때 꼭 기억해야 할 것들

  1. 일단 시작하라.(첫걸음 전략)

  2. 순간의 선택이 평생을 좌우한다.(백지 전략)

     좋은 습관을 시작하는 순간에는 언제나 특별한 힘이 생기고 상황이 싹 바뀌면서 산뜻한 출발이 가능하다. 이처럼 백지 상태로 바뀌는 기회를 노려야 한다.(결혼, 이혼, 출산, 이별 죽음을 경험하거나 새집, 낯선도시로 이사, 이직, 전학, 담당 의사 교체... 일상의 한 부분이 바뀌는 시점)

  3. 사람은 순식간에 달라지기도 한다.(섬광 전략)

     다른 전략과 달리 섬광 전략은 어떤 습관을 스스로 결정할 수 없고 그저 어떤 일이 닥칠 뿐이다. 인생에서 결혼, 질병, 죽음, 생일, 실패, 사고, 중년의 위기, 혼자만의 장기여행 같은 획기적인 일을 경험하면 섬광이 번쩍인다. 갑자기 새로운 아이디어가 뇌리를 때리며 변화를 이끄는 것이다.

- 습관화하고 싶은 행동이 있으면 그 행동이 내게 편해지도록 만들어야 한다.

- 편의 전략은 모든 행동을 좌우한다. 돈을 쓰기에 편리한 환경에 놓이면 우리는 망설임 없이 지갑을 꺼낸다. 그래서 상인들은 늘 소비자가 더 편리하게 돈을 내도록 할 방법을 고안한다. 계산대 옆에 충동구매 욕구를 불러일으키는 상품을 진열하고 신용카드 사용을 장려하는 것도 같은 이유에서다. 인터넷 쇼핑몰에서는 정보를 한 곳에 모아 보여 주면서 클릭 한 번으로 구매 버튼을 쉽게 누를 수 있게 한다.

- 문제의 본질을 파악하는 게 중요하다.

- 습관을 더 재미있고 편하게 만들기에 앞서 그 습관을 정말 지켜야 하는지 고려할 필요가 있다.

- 원하는 행동을 쉽게 만들고 원치 않는 행동은 어렵게 만들 필요가 있다. 이것은 습관의 성공을 가능케 하는 비밀 중 하나다.

- 행동하기 어려운 일은 충동적으로 해내기가 어렵다.  따라서 불편전략을 이용하면 좋은 습관을 지킬 수 있다.

  신체적 정신적으로 필요한 에너지 양을 늘린다.

  그 일을 연상시키는 신호를 전부 감춘다.

  전혀 다른 활동에 몰두한다.

  비용을 높인다.

  행동의 여지를 완벽하게 차단한다.

- 실수는 내가 약하고 미숙하고 게으르다는 증거가 아니다. 우리는 그것을 습관을 들이는 과정에서 한 번은 꼭 거쳐야 할 관문으로 여겨야 한다.

- 한 번에 하나씩 동전이 쌓인다고 생각하면 흔들림 없이 습관을 지킬 수 있다. 가볍게 동전 한 닢을 더하는 행동으로 습관은 강력해지고, 동전 한 닢을 빼는 행동으로 습관은 약해진다.

  습관보다 습관을 들이는 습관이 더 중요한 법이다. 따라서 습관을 계획대로 지키지 못할 경우에도 상징적으로나마 습관을 지키는 것이 좋다.

  우리는 습관을 어길 핑계를 대고자 하는 한순간의 감정에 이끌려 맹점을 찾는다. 자신이 언제 맹점을 찾으려 하는지 그 순간을 확인하면 맹점을 거부할 기회가 생기고 원하는 습관을 지킬 수 있다.(맹점 포착 전략)

- 간절한 욕구는 시간이 지날수록 더 강해진다는 말이 많지만, 연구 결과를 보면 해당 욕구에서 적극적으로 관심을 돌릴 경우 아무리 강한 욕구도 15분 정도면 가라앉는다고 한다.(관심 전환 전략)

- 보상이 습관을 망친다.(보상전략)

  보상이 있으면 단지 보상받기 위해 어떤 행동을 한다는 생각이 자리 잡는다. 조직이론학자 토마스 말론과 마크 레퍼는 몇 가지 내적 동기 요인을 다음과 같이 설명했다.

  도전정신 chllenge 어렵지만 달성 가능한 목표를 추구하며 자아를 찾는다.

  호기심 Curiosity 더 많은 것을 배우며 흥미와 쾌락을 느낀다.

  통제욕 Control 정복한다는 느낌을 즐긴다.

  상상력 Fantasy 게임과 상상력을 이용해 활동을 더 흥미롭게 만든다.

  협력 Cooperation 다른 사람과 함께 일하며 만족한다.

  경쟁 Competition 다른 사람을 능가할 때 만족한다.

  인정 Recognition 내 성취도와 기여도를 인정받을 때 기쁘다.

 보상을 받으려면 결정해야 하므로 습관에 위험하다. 습관은 결정하지 않고 하는 행동이다.

 보상은 꽁꽁 숨어 있어서 더 찾기 힘든 '결승점'위험이다. 기한이 짧고 구체적인 목표는 결승점이 있어야 효과가 확실하다. 장기적인 습관에도 결승점이 유용하다는 사람이 많지만 결승점에 도착해 보상을 얻는 것은 습관을 해칠 수 있다.

- 보상은 습관의 내부에서 찾으면 그 보상을 얻기 위해서라도 습관에 더 깊이 빠져든다. 외부에서 보상을 찾으면 습관의 존재감이 약해지지만 내부에서 찾으면 습관은 더 강력해진다.

  글을 많이 쓰는 습관의 내부 보상은 더 좋은 노트북을 사는 것이다. 일주일에 한 번 근력 운동을 하는 날 나는 헬스클럽까지 걷고 집에 올 때는 택시를 탄다. 택시는 내게 사치지만 나는 이렇게 결심했다. "힘들게 운동하면 피곤할 수밖에 없으니 택시를 타자."

- "사소한 문제를 탐구하는 사람은 절망을 줄이고 행복을 키우는 위대한 기술을 얻는다."     < 새뮤얼 존슨 >

- 인간은 자신의 행동에 대해 대가를 치르고, 그렇게 행동하도록 내버려둔 것에 대해 더 많은 대가를 치른다. 더없이 단순한 대가, 이것이 우리가 앞으로 살아가야 할 삶이다.           제임스볼드윈, <거리에 아무이름도 없다>

- 세상에서 가장 비참한 사람은 습관적인 행동하나 없이 늘 우물쭈물 망설이는 사람이다. 이런 사람은 담배에 불을 붙일 때도, 물 한 잔을 마실 때도, 매일 일어날 때와 잠들 때도, 어떤 일을 시작할 때도 자신의 이지로 결정해야 한다. 사실은 내면에 깊이 박아두고 아예 의식하지 말아야 할 문제를 결정하거나 후회하면서 인생의 반을 허비한다.           윌리엄 제임스, <심리학의 원리>