자존감 수업

- 결정을 잘해야 자존감이 올라간다. 그런데 자존감이 낮은 사람들은 사소한 것도 잘 결정하지 못한다. 자신을 믿지 못하기 때문이다. 그렇다면 결정을 잘한다는 의미는 뭘까?

첫 번째는 적절한 타이밍이다. 아무리 옳은 결정이라도 시간이 너무 오래 걸리면 의미가 퇴색하거나 사라진다.
두 번째 포인트는 자신이 결정하는 범위다. 아무리 현명하게 결정한다 해도 그건 자신의 범위 안에 있다.
세 번째는 세상에 '옳은 결정'이란 없다는 사실을 깨닫는 것이다. 어떤 결정을 했다 해도 그게 후회할 결정인지 만족할 결정인지, 결정 당시에 확신할 수 있는 사람은 아무도 없다. 당시 최선의 결정이었다.

결정을 잘하는 사람들은 바로 이 점을 알고 있다. 어떤 문제를 아무리 고민해봐야 정답은 없으며 사람에 따라 다르다는 것을. 어떤(what) 결정을 하느냐가 중요한 게 아니라 결정한 후에 어떻게(how) 하느냐가 더 중요하다는 것을 말이다. 그래서 결정을 잘하는 사람들은 결정하기까지 에너지를 많이 낭비하지 않는다.
결정 잘하는 사람들의 가장 큰 능력은 '자신의 결정에 만족하는 힘'이다.

* 자존감 향상을 위해 할 일 - 갈등 지점을 적고 그려보자

- 모든 아픔은 과거형이다. 이 사실을 잊어서는 안 된다. 인간의 힘으로 절대 할 수 없는 일이 시간을 돌이키는 일이다. 어차피 시간은 흘러가게 되어 있다. 아팠던 과거와 현재 사이에는 시간이라는 선물이 들어찬다. 이 선물은 세상 모든 이에게 공평하게 주어진다. 

- 인간의 기억 구조는 상당히 불안정해서 웬만한 기억은 잊히게 되어있다. 하지만 '왜 나만?' 이라는 생각은 기억을 감정과 연결한다. 그래서 잊는 것이 더뎌진다. 그냥 두면 저절로 수면 아래로 가라앉을 텐데 잊을 만하면 자꾸 스스로 끌어올리는 모양새다. 따라서 자신이 겪은 특이하고도 나쁜 경험을 잊고 싶다면 감정으로 연결되지 않고 저절로 가라앉도록 가만두어야 한다. 

- 친절은 미덕이다. 친절한 사람을 싫어할 사람은 많지 않다. 문제는 자신을 돌보면서 친절한지, 남의 눈치를 보느라 일부러 친절한 건지 알아야 한다는 점이다. 

중요한 것은, 남의 행복만을 위해서 하는 행동은 상대에게도 부담을 주고 결국은 배신감과 서운함을 느낄 수 있다는 점이다. 봉사를 하더라도 자신을 위한 봉사여야 하고, 자녀를 사랑할 때도 '나의 행복'을 추구하는 수준에서 이뤄져야 후회나 뒤끝이 없다.

인간이 원래 이기적이라는 사실을 받아들이길 바란다. 그래야 조건 없이 사랑할 수 있고, 진심으로 타인을 위할 수도 있기 때문이다.

- 감정을 잘 조절하는 사람들은 자신이 어떤 감정을 얼마나 느끼며 어떤 영향을 끼칠지 인식하고 있다. 또한 그 감정이 지금 눈앞의 문제에 국한된 것이 아니라는 사실도 알고 있다. 그렇기에 이들은 감정이 격해져 있을 때 함부로 행동하지 않는다. 중요한 결정이나 약속을 하지 않고 감정의 파도가 지나가고 난 후에 행동한다. 남들 보기에는 감정을 억누르고 있는 것처럼 보이지만 사실은 아무것도 하지 않고 있다는 것이 옳을 것이다. 이런 모습을 보고 어떤 이들은 '저 사람은 감정도 없어'라고 말하기도 한다. 하지만 더 엄밀히 말하면 이들은 감정이 격해졌을 때 분명 어떤 행동을 하고 있다. 다만 남들이 눈치 채지 못하는 행동을 할 뿐이다. 소리를 지르는 대신 심호흡을 하거나 자리를 피하거나 옷매무새를 가다듬는 식으로.

자존감 향상을 위해 할 일 - 감탄사로 끝나는 '감정 일기' 쓰기

아침부터 저녁까지 있었던 일들을 하나하나 떠올리고 그때마다 떠올랐던 감정들을 적어보자. 그러면 공통된 감정이 나올 것이다. 만약 세 번 이상 반복된 감정이 있다면 그것과 관련된 사건이나 생각을 적어보자.

나는 그것을 '감정 일기'라고 부른다. 감정 일기를 쓸 때 중요한 것은 마무리다. 무조건 '나는 오늘 이러이러한 감정을 느꼈구나!'로 끝내야 한다. 그러지 않고 '왜 이런 감정을 느꼈을까?'로 끝내면 다시 한 번 감정을 격화시켜 자기 비난이나 우울감에 빠지기 쉽다. 일부러라도 물음표를 지우고 무조건 감탄사로 끝내자.

- 감정이 격앙되면 뇌의 가장 깊은 곳인 중뇌나 변연계로 전체 기능이 집중된다. 이때 피질인 전두엽은 거의 기능을 하지 못한다. 이럴 때 어떻게든 뇌의 활성이 다른 부위로 골고루 퍼져나가야 감정의 뇌에서 빠져나올 수 있다.

인지 행동 치료의 원칙에 따라 사건, 생각, 감정, 행동, 이 네가지를 정리하면 감정은 어느 정도 평온을 되찾는다. 나는 요즘 여기에 하나를 더해 '신체 반응'까지 분류한다. 내가 느낀 감정은 무엇이고, 그것을 유발한 사건과 생각은 무엇이며, 어떤 신체 반응과 행동이 나왔는지를 파악해본다.

분류하기는 이성적 사고 영역이다. 이렇게 하면 감정에 몰려 있던 뇌 활성이 이성의 영역으로 분산되면서 감정에서 빠져나온다. 그러면 자연스럽게 문제를 파악하고 대책을 세울 수 있다.

- 핵심 감정은 여러 개일 수도 있고 매일 변할 수도 있다. 심지어 핵심 감정이 아직 정해지지 않았을 수도 있다. 어릴 때의 꿈 혹은 장래희망처럼 보면 된다. 그러니 핵심 감정을 반드시 찾아내야겠다고 마음먹기보다는 편안하게 생각을 정리해보길 권한다. '나의 핵심 감정은 무엇일까?' 하고 생각하는 것만으로도 우리의 뇌는 조금 더 건강해진다.

- 자신에게 자꾸 불만이 생기는 경우도 마찬가지다. 단번에 자신과 사랑에 빠지기보다는 전초 단계를 밟는 것이 현명하다. 내가 어떤 생각을 하고 있는지, 무엇을 좋아하고 싫어하는지, 어떤 상황에서 불안해하고 무엇을 할 때 행복하며 무슨 선물을 받고 싶은지 등에 대해 끊임없이 관심을 가져야 한다.

- 차가운 감정은 따뜻한 감정에 비해 부정적 느낌을 주긴 하지만 반드시 필요한 감정이다. 세상에 옳은 감정, 잘못된 감정이란 없다. 다만 그 감정들이 너무 강하게 올라올 때 방어만 잘하면 된다.

실망감이 반복되면 슬픔이 된다. 실망감이 마음 안에 자리를 잡아버리는 것이다. 따라서 슬픔에서 벗어나는 방법은 아주 쉽다. 실망하는 이유와 정반대로 하면 된다. 기대를 낮추거나 미래를 생각하지 않으면 된다.

슬픔을 자주 겪다 보면 우울해진다. 축 처지고, 의욕이 떨어지고, 에너지가 없어진다. 하지만 실제로 자신이 우울하다고 받아들이는 사람은 많지 않다. 

- 내키지 않는 웃음이 감정을 식혀주는 효과가 있었다. 나는 그때 '씩' 웃었던 것이 냉소라고 생각한다. 차갑지만 대놓고 공격적이지는 않은 냉소적 감정은 겉으로 티가 나지 않기 때문에 공격도 받지 않고, 마음을 다스리기에도 유용한 감정이다. 물론 이것도 너무 오래 품고 있으면 문제가 생긴다. 즐겁지도 슬프지도 않은 무감동 상태가 되기 때문이다. 냉소적인 사람들, 심하게 '쿨'한 사람들이 겪는 일종의 후유증이 무감동이다. 크게 화날 일도 없고 누굴 미워할 일도 없어 스트레스는 덜하지만 그만큼 행복할 일도 없어져버린다. 뇌는 집중을 좋아하는데, 감정이 차가우니 마음을 집중할 것이 사라져 무감동의 허무감으로 빠질 수 있다. 그래서 냉소적인 사람들은 간간이 취미생활이나 연애를 통해 마음의 온도가 얼어붙지 않도록 보온해줄 필요가 있다.

- 변화의 기본은 늘 'want'다. '나는 그 일에 무관심해지길 원한다'라는 사실을 인식하고 자주 되뇌었다. 내가 원하는 것은 미워하거나 복수하고 싶은 마음이 아니라 집중을 하지 않는 상태라고 뇌에게 꾸준히 알려준 것이다. 뇌는 나의 눈에게 쳐다보지 말라고, 그 사람과 멀리 떨어지라고 지시한다. 곁에 있을 땐 딴 데로 고개를 돌리게 한다. 그래도 관심이 남아 있으면 소설책을 읽는다. 소설에 빠져들다 보면 내가 싫어하는 사람이나 일을 잊게 되니까. 이것이 내가 계발한 무관심 비법이다.

그런데 많은 사람들이 원치 않는 것에 관심을 끄고 싶어 하면서도 무관심 상태를 두려워한다. 관심을 줄이고 머릿속이 차가워지며 냉기가 오래가 무기력(no volition, 의욕 없음) 상태에 빠지지 않을까 하는 공포가 있기 때문이다. 하지만 이는 마치 고열에 시달리는 사람이 '해열제를 먹고 저체온증에 걸리면 어쩌지?' 하고 걱정하는 것과 같다. 우리 뇌에는 온도를 일정하게 유지해주는 자동 제어장치가 있다. 따라서 뜨거운 감정에 사로잡혔을 때 무관심을 투여한다고 해서 쉽게 무기력해지지는 않는다.

- 감정이라는 에너지를 이용하라

감정이 자신의 모든 것이라고 생각하는 사람들이 많다. 하지만 감정은 내가 아니라 내가 사용할 에너지일 뿐이다. 인생이라는 길에 자전거를 타고 간다고 생각하면 이해가 쉽다. 어떤 감정을 만나는가에 따라 자전거의 속도가 결정된다. 화가 나거나 불안한 날은 빨리 가고 여기에 냉소를 끼얹으면 천천히 간다. 그런데 자전거는 속도만으로 움직이지 않는다. 핸들을 어느 쪽으로 꺾을지가 더 중요하다. 이 판단은 이성이 한다. 속도 조절을 위해 브레이크를 꼭 잡아야겠지만 속도에 얽매일 필요는 없다는 얘기다. 어차피 오르막을 만나면 속도는 줄어들고, 내리막을 만나면 속도를 즐길 줄도 알아야 한다. 감정은 중요하지만 절대적 요소는 아니다. 자신이 느끼는 감정이 무엇인지 깨닫고 적절히 대응할 줄 알면 된다.

- 의욕은 행동의 필요조건이 아니다. 또 움직이다 보면 의욕이 생기기도 한다. 자동차에 시동이 잘 안 걸릴 때 일단 밀어서 굴리다 보면 걸리듯이 말이다. 행동하는 데 반드시 의욕이 선행될 필요는 없다.

의욕을 얻고 싶다면, 생각하는 걸 멈추라. 물론 처음엔 잘 안 될 것이다. 그럴 땐 무작정 몸을 움직이라. 고개를 옆으로 까딱까딱 움직여 보라. 손도 한번 털어보라. 의욕이 어디선가 갑자기 솟아나기를 기다리지 말고.

- 열등감을 근본적으로 버리려면 사람이든 무엇이든 우월함과 열등함, 좋고 나쁨으로 구분하는 습관에서 벗어나야 한다. 노자와 장자의 철학이 이를 강조한다. 이들은 세상을 쓸모나 귀함으로 평가하는 것이 얼마나 무의미한지 알려준다. 장자 이야기 가운데 쓸모없는 나무에 관한 것이 있다. 집짓기에 좋은 나무는 찾는 사람이 많아 오래 크지 못한다. 하지만 쓸모없는 나무는 아무도 베어 갈 생각을 하지 않으니 걱정이 없다. 쓸모 있는 나무는 잘난 체를 하다가 일찍 베어지지만, 그렇지 않은 나무는 오래 살아남아서 동네 수호신이 되고 사람들의 휴식처가 되기도 한다.

- 특히 한 가지를 계속 생각하는 걸 '집착'이라고 부르는데, 집착을 없애려면 "그게 뭐라고"라고 중얼거려보길 바란다. 판단을 잘못해서 금전적인 손해를 본 경우, 잃은 돈의 액수보다 더 큰 문제는 바로 집착이다. 손해를 봤다는 생각에 몰두해서 며칠이고 시간을 낭비하거나 인간관계에 금이 가기까지 한다. 이럴 때 "그깟 돈 몇 푼 잃은 게 뭐라고"하고 중얼거리자. 

- 세상에 바꿀 수 없는 두 가지가 있다. 바로 타인과 과거다. 

- 자존감은 감정적으로는 자신을 사랑하는 마음이다. 그리고 이성적으로는 스스로 결정하고 자신의 결정을 존중하는 능력이다.

자존감을 높이는 결정법

1. 스스로 결정하기 

2. 결정을 따르기

3. 결과가 나쁘면 미래형 후회하기

'앞으로는 이런 경우가 있을 때, 반드시 이렇게 해야지!'라고 미래형 후회를 하라. 이 후회는 다짐이기도 하다.

4. 결과가 좋으면 타인에게 감사하기

- 자기 결정을 돕는 다섯 가지 질문

1. 여러 고민 중 내가 할 고민은 무엇인가? (남의 문제 배제하기)

2. 무엇을 결정해야 하는가? (감정 배제하기)

3. 어떤 것과 어떤 것 사이의 선택인가? (자신을 갈림길에 놓기)

4. 이 결정을 언제까지 내려야 하나? ( 시간 제한하기)

5. 이 결정의 유효성은 언제까지인가? (결정 유효 기간 정하기)

- 변화를 원하는 건 현재가 괴롭기 때문이다. 어떤 해결책이든 결국은 '현재에 집중'할 수밖에 없다. 자기 확신이든 자기 최면이든, 여러 가지 방법으로 불안을 해소하지만 결국 현실로 돌아온다. 자존감도 마찬가지다. 현재의 나에게 만족하지 못할 때 과거로 도망친다. '지금, 여기서 내가 원하는 것은 무엇인가?' 혹은 '지금, 여기서 나는 무엇을 해야 하는가?' 그러고서 그 답을 찾아나가야 한다.